28 overených tipov pre lepší spánok

Tipy ako zlepšiť svoj spánok

Spánok je kľúčová súčasť nášho dňa aj života. Spánok s dostatočnou dĺžkou a trvaním hlbokého a REM spánku má veľký vplyv na každodennú náladu, kognitívne funkcie či energiu, ale má aj extrémne pozitívny vplyv na prevenciu chronických ochorení a dlhovekosť. Tu sú naše odporúčania pre lepší spánok.

22.02.2023 – PharmDr. Adam Letenay

Ráno a počas dňa

1. Snaž sa prebúdzať v rovnaký čas aj cez víkendy

Prvá výzva sa môže zdať bezvýznamná, ale zvyčajne prináša výsledky rýchlo:

Vstávaj každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov alebo dní voľna.

V ideálnom prípade budeš spať toľko, koľko potrebuješ a nebudeš sa musieť budiť na budík, aj keď na začiatok ho používať môžeš. Mal by si si vybrať čas budenia, ktorý môžeš dodržať každý deň vrátane pracovných dní a víkendov. Telo má prirodzené hodiny, ktoré sú známe ako cirkadiánny rytmus. Tento rytmus ovplyvňuje mozog, telo a hormóny, a tiež Ti pomáha zostať bdelým a povedať telu, kedy je čas zobudiť sa a tiež ísť spať. Dodržiavanie pravidelného času spánku a bdenia Ti môže pomôcť pri dlhodobej kvalite spánku a správnom vylučovaní melatonínu. Ak potrebuješ dospať náročnú noc, je lepšie to spraviť krátkym zdriemnutím počas dňa. ^{1, 2}

2. Dostaň slnečné svetlo do oči ako prvú vec ráno

Dostať slnečné svetlo do očí ako prvú vec ráno je absolútne nevyhnutná vec nielen pre spánok ale aj pre duševné a fyzické zdravie. Ideálne je vystaviť sa každé ráno čo najskôr po prebudení na 10–15 minút slnečnému žiareniu (nie cez okno a bez slnečných okuliarí), pri zamračenej oblohe dlhšie. V prvom rade sa Ti uvoľní zdravá hladina kortizolu do Tvojho systému, čo funguje ako signál na prebudenie a podporí Tvoju bdelosť a schopnosť sústrediť sa počas dňa. Zvýši sa Ti tiež hladina hormónu serotonínu a spustí sa Ti časovač pre večerný nástup melatonínu, čo sú dôležité procesy pre dobrý spánok. V prípade, že nemáš možnosť vystaviť sa po zobudení priamemu slnečnému svetlu, je možné zaobstarať si špeciálne simulátory slnečného svetla a tiež budíky, ktoré simulujú východ slnka. Ideálne je tiež počas prvých 8–9 hodín od zobudenia byť na mieste či kancelárií s čo najviac svetlom. ³

Ja používam v zimných mesiacoch imitáciu slnečného svetla Beuer TL20 a svetelný budík Phillips HF3671/01 a som s nimi extrémne spokojný.

3. Nekonzumuj kofeín neskoro počas dňa

Pri konzumácii neskoro počas dňa stimuluje kofeín Tvoj nervový systém a môže zabrániť Tvojmu telu v noci prirodzene relaxovať. Kofeín môže zostať zvýšený v krvi 6–8 hodín. Preto sa pitie veľkého množstva kávy po 15–16 hodine neodporúča, najmä ak si citlivý na kofeín alebo máš problémy so spánkom. ⁴

4. Cvič pravidelne

Cvičenie mnohým ľuďom zlepšuje spánok. Mierne až intenzívne cvičenie aspoň 30 minút denne môže zvýšiť kvalitu spánku u dospelých tým, že skráti čas potrebný na zaspanie a tiež skráti dobu, počas ktorej v noci nevieš spať. Intenzívne cvičenie počas trojhodinového obdobia vedúceho k spánku môže negatívne ovplyvniť spánok, pretože môže zvýšiť Tvoju srdcovú frekvenciu, telesnú teplotu a hladinu adrenalínu, avšak nie u každého. U niektorých ľudí môže práve cvičenie pred spaním pomôcť k urýchlenému zaspaniu a hlbšiemu spánku, preto si je to najlepšie individuálne odsledovať. ⁵

5. Monitoruj si kvalitu spánku

Niektoré dni sa zobudíš svieži, inokedy máš pocit, že si takmer vôbec nespal. Môže to byť napríklad aj menším množstvom hlbokého či REM spánku a nástroj na sledovanie spánku Ti môže poskytnúť cenné informácie. Monitoruje Tvoje spánkové vzorce, aby si získal jasnejší obraz o kvalite spánku. Tieto informácie môžeš použiť na optimalizáciu Tvojho spánku, a tiež na zistenie skrytých príčin nespavosti ako je napríklad spánkové apnoe.

Ja používam Whoop 4.0.

6. Píšte si spánkový denník

Táto možnosť je obzvlášť vhodná ak chceš prísť na to čo konkrétne môže narúšať prípadne zlepšovať Tvoj spánok. Odporúčam písať si denník aspoň 2 týždne alebo dokým neprídeš na dôležité poznatky. Medzi veci, ktoré si môžeš zapisovať patria napríklad

kedy si išiel do postele, cca čas potrebný na zaspanie a počet a trvanie zobudení v noci, dĺžka spánku a čas prebudenia
ranný pocit vyspatia
nočné prebudenie kvôli WC
počet, trvanie a čas denných zdriemnutí
denné cvičenie, aké a kedy
konzumácia alkoholu, kofeínu a tabaku
typ práce počas dňa a jej ukončenie
činnosti aké si robili po večeri
večerné vystavenie sa modrému žiareniu
užité doplnky na spanie a kedy

Tvorba prostredia spálne navodzujúceho spánok

7. Optimalizuj prostredie Tvojej spálne

Minimalizuj nechcené svetlo v miestnosti. Počas skorého východu slnka v lete je možné využiť tmavé závesy na zatemnenie miestnosti počas spánku. Snaž sa zabrániť zbytočnému zvuku – mobil na tichý režim, a tiež odstráň šum z elektroniky či z okolia. Prípadne prekry neželaný zvuk takzvaným bielym šumom, inou formou upokojujúcej hudby či štupľami do uší. ⁶

8. Nastav si teplotu v spálni

Ak je teplota v Tvojej spálni príliš vysoká alebo máš v spálni vlhko, je pravdepodobné, že budeš pociťovať väčší nepokoj a budeš mať väčšie problémy so zaspávaním či udržaním sa v spánku. Teplo je obrovským narušením REM spánku. Naopak keď je Ti zima, Tvoje telo sa naštartuje, aby Ťa opäť zahrialo. Krvné cievy sa stiahnu, dýchanie sa stáva plytkým a na Tvoj kardiovaskulárny systém vyvíja dodatočný tlak, aby sa zvýšila Tvoje telesná teplota. Preto je optimálna teplota v spálni niekde medzi 16–20 stupňov Celzia. ⁷

9. Zaobstaraj si pohodlnú posteľ, matrac a vankúš

Jedna štúdia skúmala výhody vhodného matraca po dobu 28 dní a odhalila, že znížil bolesť chrbta o 57 %, bolesť ramien o 60 % a stuhnutosť chrbta o 59 %. Tiež zlepšil kvalitu spánku o 60%. Pocit a vlastnosti vankúša či posteľnej bielizne, môžu tiež mať zásadný vplyv na Tvoje pohodlie a kvalitu spánku. Optimálne sa vyhni používaniu príliš vysokého alebo tuhého vankúša, ktorý udrží krk cez noc prehnutý a môže mať za následok rannú bolesť a stuhnutosť. Ak máš zvyčajne v spálni teplo, môžeš si zaobstarať jemne chladiacu posteľnú bielizeň .⁸

10. Vyskúšaj aromaterapiu

Levanduľa, je rastlina s esenciálnym olejom, ktorý upokojuje nervový systém a má pozitívne účinky na spánok. Nakvapkaj si pár kvapiek na vankúš, spánok alebo čelo alebo použi levanduľový olej v difúzeri. ⁹

11. Vyčisti si spálňu

Ak je Tvoja posteľ pripravená na snívanie, ale v Tvojej izbe je neporiadok, môžeš mať vyššie riziko problémov so spánkom. Štúdia prezentovaná na konferencii SLEEP v Seattli v júni 2015 naznačuje, že tí, ktorí sú obklopení neporiadkom, majú väčšiu pravdepodobnosť porúch spánku. ¹⁰

12. Rezervujte si posteľ hlavne na spánok

Ak máš pohodlnú posteľ, môžeš byť v pokušení tráviť v nej viac času ako je potrebné. V skutočnosti to však môže spôsobiť problémy pri zaspávaní. Dôležité je mať silnú mentálnu asociáciu, že je posteľ iba na spánok.

Približne 3 hodiny pred spaním

13. Nepracuj/nečítaj pracovné emaily po večeri

Snaž sa po večeri nečítať (ani neposielať) pracovné e-maily. Samotné očakávanie kontroly pracovných e-mailov môže spôsobiť úzkosť a stres. Každá nová správa predstavuje ďalšie rozhodnutie, ktoré musíš urobiť, pričom udržiavaš svoju myseľ aktívnu, čo môže neskôr spôsobiť problém so zaspávaním.

14. Nepi alkohol aspoň 3 hodiny pred spaním

Alkohol zhoršuje spánkové apnoe, chrápanie a narúša celý spánkový režim. Tiež mení nočnú produkciu melatonínu a rastového hormónu, ktoré sa podieľajú na kľúčových funkciách Tvojho tela, napríklad aj cirkadiánnom rytme. Optimálne sú cez deň maximálne 1–2 poháriky. ^{11, 12}

15. Večer zníž vystavenie sa modrému svetlu

Svetlo účinkuje na Tvoj cirkadiánny rytmus, ktorý oklame Tvoj mozog, aby si myslel, že je stále deň. To znižuje vylučovanie melatonínu, ktoré Ti pomáha pri zaspávaní a hlbokom spánku. Modré svetlo – ktoré elektronické zariadenia ako smartfóny a počítače či televízory vyžarujú vo veľkom množstve – je v tomto smere najhoršie. Optimálne sa modrému svetlu snaž vyvarovať 2–3 hodiny pred spaním, prípadne si zaobstaraj okuliare, ktoré blokujú modré svetlo, či aspoň použi na Tvojich elektronických zariadeniach funkciu či aplikáciu, ktorá blokuje modré svetlo. ¹³

16. Vyváž príjem tekutín

Pitím priveľkého alebo nárazového množstva vody večer riskuješ nočné prestávky v kúpeľni a ťažšie zaspávanie. Avšak pohár vody pred spaním môže znížiť riziko nočnej dehydratácie, znížiť tiež teplotu tela čo môže pomôcť zaspať a umožniť potenie počas noci čo Ťa ochladzuje a udržuje v spánku. Preto nájdi to čo Ti vyhovuje najlepšie. ¹⁴

17. Rozhodni sa kedy chceš chodiť spávať a snaž sa to dodržiavať

Nepravidelný spánkový režim môže zmeniť Tvoj cirkadiánny rytmus a hladiny melatonínu, ktoré signalizujú Tvojmu mozgu, aby spal. Dodržiavanie času spánku a bdenia môže pomôcť pri dlhodobej kvalite spánku. ¹

Večer pred spaním

18. Vytvor si svoju vlastnú efektívnu rutinu pred spaním

Naplánuj si čas na začatie rutiny, kdekoľvek medzi 30 minútami až 2 hodinami pred spaním. V prípade potreby si nastav budík. Medzi činnosti, ktoré zaradiť do tejto rutiny patria nasledovné tipy.

19. Dopraj si relaxačný kúpeľ alebo sprchu

Zváž, či si asi hodinu pred spaním dopraješ teplý kúpeľ. Tvoje telo sa zahreje z vody a rýchlo sa ochladí, keď sa voda vyparí, čo vytvára pocit únavy a uvoľnenia. ¹⁵

20. Vyhoď z hlavy zoznam Tvojich úloh

Stalo sa Ti, že ležíš v posteli a trápiš sa tým, čo musíš urobiť nasledujúci deň? Tieto obavy môžu byť hlavným narušením spánku
Stráv chvíľu zapísaním si všetkého, čo musíš urobiť nasledujúci deň, pričom buď čo najkonkrétnejší. ¹⁶

21. Začni si každý deň vytvárať zoznam vďačnosti

Mnohé štúdie naznačujú spojenie medzi vďačnosťou a pocitmi pohody. Zváž vedenie denníka vďačnosti, zapisuj si pár vecí, za ktoré si daný deň vďační ako súčasť Tvojej večernej rutiny. Je to jednoduché a neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako to urobiť. ¹⁷

22. Upokoj svoje myseľ hudbou, čítaním či meditáciou

Správne zvolený hudobný žáner, prípadne iné typy zvuku ako biely či ružový šum môžu mať na myseľ upokojujúce účinky. Je to však individuálne a hudba pred spaním, ako napríklad mne, nemusí prospievať každému. Čítanie pred spaním má vplyv na rýchlosť zaspania, kvalitu a dĺžku spánku. Optimálna je kniha, ktorá má ľahší dej, nevystraší ťa a nie je príliš nudná, ale ani extrémne vzrušujúca. Vhodná môže byť aj audio kniha. Vyskúšať tiež môžeš rôzne tipy meditácie a nájdi tú, ktorá Ti vyhovuje najviac. ^{18, 19, 20}

23. Možné doplnky stravy pred spaním

3g aminokyseliny glycín Ti môže pomôcť hlbokému spánku ²¹
Prípravky s valeriánou, chmeľom, mučenkou, L- theanínom, magnéziom či indickým ženšenom(ashwagandha) Ti môžu pomôcť upokojiť telo a znižujú nervozitu čím môžu pomôcť pri zaspávaní ^{22, 23, 24, 25}
Levandula či lubovník bodkovaný Ti môžu pomôcť pri problémoch so zaspávaním v súvislosti s miernou úzkosťou či depresiou. ^{26, 27}
Prípravky s melatonínom možno používať pri takzvanom „jet lagu“ alebo ak máš otočený spánkový režim, chodíš neskoro spať a potrebuješ si prenastaviť Tvoj cirkadiánny rytmus na skoršie zaspávanie. ²⁸

24. Pri tabletkách na spanie na lekársky predpis buď opatrní

Tabletky na lekársky predpis netreba zneužívať hlavne kvôli ich nežiadúcim účinkom. Najčastejšie z nich sú ranné príznaky ospalosti, ťažkosti s rovnováhou alebo motorickou koordináciou a zhoršené sústredenie alebo pamäť. Medzi ďalšie nežiadúce účinky patria vyvinutie závislosti, tolerancie či nespavosť pri ich vysadení.
²⁹
Teoreticky to môže byť aj kvôli tomu, že kvalitný hlboký a REM spánok môže byť s doteraz známymi liekmi na spánok na lekársky predpis narušený.

Počas spánku

25. Dýchaj nosom

Je veľký rozdiel či 6–8 hodín v spánku dýchaš ústami alebo nosom. V súvislosti so spánkom je dokázané, že dýchanie nosom počas spánku slúži ako prevencia či liečba ľahkého chrápania a spánkového apnoe. Medzi jednoduchý trik patrí zalepiť si na noc ústa lepiacou páskou. Spočiatku to môže byť nepríjemné, ale ráno sám zistíš ako si sa vyspal.

Mimo toho dýchanie nosom:

ohrieva, zvlhčuje a filtruje vzduch
uľahčuje inhaláciu oxidu dusnatého, ktorý zvyšuje transport kyslíka v celom tele
pomáha predchádzať prechladnutiu, chrípke, alergickej reakcii, sennej nádche, podráždenosti, kašľu
zadržiava určitú vlhkosť z vydychovaného vzduchu, čím bráni suchosti nosovej sliznice
podporuje činnosť parasympatického nervového systému, ktorý upokojuje a uvoľňuje telo, spomaľuje dýchanie a srdce či podporuje trávenie
umožňuje správnu polohu jazyka a pier, napomáhajúce tvorbe prirodzeného zubného oblúka a rovných zubov ^30,
31

26. Nepozeraj sa na čas

Pozeranie sa na hodiny v spálni, keď sa snažíš zaspať, alebo keď sa zobudíš uprostred noci, môže zvýšiť stres a sťažiť opätovné zaspávanie.

27. Vyskúšaj vankúš na nohy proti bolestiam chrbta

Spodná časť chrbta Ťa nemusí bolieť natoľko, aby Ťa zobudila, ale mierna bolesť môže narušiť hlboké a pokojné fázy spánku. Keď spíš na boku, vyskúšaj si dať pod kolená medzi nohy vankúš, aby sa Ti lepšie vyrovnali boky a menej zaťažovali kríže.

28. Nauč sa spôsoby, ako sa vrátiť k spánku.

Keď sa počas spánku zobudíš a nevieš opäť zaspať, zmeň svoj cieľ spánku na cieľ relaxácie. Vyskúšaj sa zamerať na svoje dýchanie a dať si krátku meditáciu v posteli. Ak si hore viac ako 15 minút, vstaň z postele a venuj sa pokojnej, nepodnecujúcej činnosti, napríklad čítaniu knihy. Udržuj svetlá stlmené a vyhýbaj sa obrazovkám s modrým svetlom – počítač, mobil či televízor. Ak sa v noci zobudíš s pocitom úzkosti z niečoho, urob si krátky záznam na papier a odlož si starosti na ďalší deň, keď to bude ľahšie vyriešiť.

Čítajte ďalej: 52 tipov pre dlhovekosť

Extra rada na záver

29. Nestresuj sa keď sa Ti zle zaspáva, spí alebo si sa zle vyspal.

Možno najťažšie, ale za to veľmi dôležité je ako aj iné veci tak ani spánok nebrať extrémne vážne. Samotný spánok veľa krát nevieš ovplyvniť a môže sa Ti aj napriek správnym návykom spať niektorú noc horšie ako si očakával. Čo vieš ovplyvniť, trénovať a na čo zameraj svoju pozornosť je rozhodnutie ostať pokojný.